今回も、#selfmediaフォーフレンズ特別講義という事で、フォーフレンズのシェア通貨の100シェア（※）を使って、ゲストを呼んでのスペシャル講義でした。
（※）シェア通貨とは、講義を受講後に、SNSで講義の感想を投稿してもらい、それを一つの通貨として#selfmedia for friendsで扱っているものです。
今回のゲスト講師はセルフ筋膜リリースインストラクターの和田優喜子さんでした。

笑顔がすてきな和田さん（右）とすがすがしい日曜日の朝、体を動かしていきました。

和田さんは施術歴15年、累計2万回以上お客様の体をほぐしてきたスペシャリストであり、今回実施いただいた筋膜リリースの講義は、スキルシェアサービスのストアカで全国ランキングにも掲載された人気講師でもあります。

本来はストアカで70分かけて全身をほぐすそうなのですが、今回は簡易版を教えていただきました。パソコンの前で過ごして固まってしまったその体をほぐしていきましょう！

自分はカタいの！？セルフチェックしてみよう

現代人は、デスクワークで体ががちがちになっています。
体を動かさないので、筋膜という筋肉の表面の薄い膜が固まって癒着してしまい、本来の動きができなくなっています。コロナ禍で自宅での生活が増えたこともその原因だそうです。
そこで、筋膜を伸び縮みする方向だけではなく垂直方向にずらすように動かしてほぐすことで、筋膜をちゃんと動くようにするものが筋膜リリースです。

筋膜リリースをする前に、まずは自分の体がどうなっているかを確かめていきましょう。

check1.肩と腰の位置

まずは自分の体を知るところから。（想像と違ってびっくりしますよね、、、）

まずは仰向けになって肩と腰が、床とどのくらいの距離になっているかを確かめていきます。
正常な人は、肩と床はぴったりと付き、腰と床は手のひら1枚分が入るくらい開いています。しかし、猫背の人は肩と床が離れてしまい、腰痛の人は腰と床が離れすぎていたり全然入らなくなっていたりするのだそうです。

check2.呼吸のしやすさ

足を90度に上げて呼吸するってキツくないですか？（まだ本番じゃない）

次に呼吸のしやすさを確かめていきます。
仰向けになったら、膝と膝の間をこぶし一つ分あけて、足を上げたまま膝を90度に曲げます。そのまま呼吸を数回するのですが、吐く時に7秒間背中を床につけるようにしながら息を吐ききってから吸うようにします。どこまで息を吐けるか自分でチェックしていきましょう。

また呼吸は元に戻して姿勢を変えて、次は手も足も伸ばして伸びをして、右と左で脇の下をチェックします。脇の下の突っ張っている感じがどうなっているか、しっかり伸びるかを感じると良いとのことです。

タオルと心の準備はいいですか？

タオルの結び目を作ってご満悦の福田氏。この後、このタオルに痛めつけられます。

この筋膜リリーズ講義ではタオルを使います。ご家庭のフェイスタオルをご用意ください。
まずはタオルを縦長に巻いていき、ねじって、真ん中で結びます。手の代わりにこの結び目を体にあてながらほぐしていきます。結び目がかたいほど刺激が強くなりますので、結び方を調節しましょう。

また、体をほぐすSTEPの注意点としては、無理をしないことです。やりすぎるとあざになってしまう人もいるそうです。痛気持ちいい程度で、力やタオルの厚みを調節しながら行いましょう。

肩をゆるめるSTEP

それでは、さっそく体をほぐしていきます。まずは肩です。
背中が丸まってしまう人は、肩甲骨が前に落ちて腕の付け根と癒着してしまっているそうです。その部分をタオルを使ってほぐしていきます。

タオルで脇の下をごろごろほぐす

福田氏「痛ってえ！…、太いタオルを選んで後悔しています。」

片手を伸ばして首の力を抜いて体を床につけたら、脇の下の筋張っているところにタオルの結び目を入れて、そのまま前後に体をごろごろ転がします。
痛すぎる方は動かずそのまま圧迫します。効かない人はタオルを厚くしてごろごろしていきます。その部分がほぐれたら、次はタオルを2,3cm足のほうに動かして脇下から脇腹までほぐしていきます。これを胸の下の部分まで少しずつタオルを動かしながらほぐしていきましょう。

鎖骨の下をごりごりほぐす

鎖骨の下をごりごりほぐしましょう。これはあんまり痛くないですよ。

次は鎖骨の下をほぐしていきます。胸の前が固まると呼吸が浅くなるそうです。
真ん中を開くようなイメージで、手をグーにしたら鎖骨の下をごりごりあてながらほぐしていきます。また、胸の真ん中もいっしょに手でほぐしていきましょう。

鎖骨の上をこりこりほぐす

これもあんまり痛くない、と油断すると痛くなりますよね。痛気持ちいい程度にやりましょーーー

まだまだ続けます。無理はしないように痛気持ちいい程度で！人差し指と中指の2本指を使って、首の下、鎖骨の中に2本指を入れるようにこりこりほぐしていきます。

内側からだんだん外側に向かってほぐしていきましょう。ちなみに、鎖骨はほぼ一直線になるのが良いそうで、ほぐれると肩が下がって首が長くなるとのこと。
外側に進んでいくと肩の筋肉にぶつかります。肩の筋肉はなるべく自分の後ろに向かってグーっと押すようにしましょう。そうすると肩が下がって胸が開くそうですよ。

耳裏の筋をつまんでほぐす

こんなところに筋があるんですね。つまんでごりごり。

耳裏のぽこっと凹んでいるところから鎖骨に向かって、胸鎖乳突筋という筋肉があります。次はこれをほぐしていきます。

親指と人差し指でつまんでごりごりほぐしていきます。首をつまんでいる側に傾けるとほぐしやすいそうです。痛い方はさするだけでも問題ありません。この部分は顔のたるみにも効果があり、ウェブ会議前にやると良いそうです。

以上が、肩をゆるめるSTEPでした。片側だけやると、右と左で首の傾けやすさや肩の位置、腕をあげたときの長さが違う人も多いと思います。左右しっかりバランスよくやっていきましょう。

足腰をゆるめるSTEP

体をほぐすSTEP、次は足腰をほぐしていきます。
椅子に座る時間が長いとお尻が固まって腰痛の原因にもなるそうです。水分をとったら、タオルを使ってお尻と足もほぐしていきましょう。

タオルで足裏をほぐす

これは激痛です。（僕だけ？）自分で調節してやりましょう。

（注意：このSTEPは、膝の裏に静脈瘤がある方はやらないようにしてください。）
正座をして、膝の裏側にタオルを入れてほぐします。これをやると、ふくらはぎと太ももの筋肉が一気にほぐれるそうです。
痛い方は手を前について、ちょっとずつ体重をかけていきましょう。余裕がある方は、タオルを入れたままお尻を横にふっていきましょう。その部分がほぐれたら、タオルを少し足首のほうにずらしてまたほぐしていきます。これを足首につくまでやりましょう。

タオルでお尻をほぐす

福田氏「これは痛い！」和田さん「痛いところほどやった方がいいんですよー^^」福田氏「……」

次は、お尻をタオルを使ってほぐしていきます。
体育座りをして、片方のお尻の肉付きが一番いいところにタオルを置きます。膝は立てて少し広げたまま、タオルがある方の肘を後ろについて、もう片方の肩をタオル側に持ってきます。
そのまま、後ろから前に骨盤をずらしながらお尻をタオルに押し付けるようにして、お尻をほぐしていきます。

痛い方は上半身を床につけてお尻への圧を減らしてやってみてください。動きのくせでこっているところが変わるので、タオルの位置を動かして自分がかたいと思うところを重点的にほぐしていきましょう。

以上が足腰をゆるめるSTEPでした。右だけやると、右足だけ足が長くなったりお尻が小さくなったりするそうです。右も左もやっていきましょう。

最後に変化を確かめよう

前後で比較してみましょう。痛かった人ほど変化があったはず！

さて、タオルを使って、肩と足腰をほぐしていきました。その効果を最初にやったセルフチェックで確かめていきましょう。

まずは呼吸のしやすさです。
仰向けになったら、膝と膝の間をこぶし一つ分あけて、足を上げたまま膝を90度に曲げます。

• 最初と比べて、呼吸のしやすさはどうでしょうか。
• 手を伸ばして伸びをしたときの脇の下が突っ張っている感じはどうでしょうか。

次は、肩と腰の位置です。

• 仰向けになったときの肩と腰は、床とどのくらいの距離になっているでしょうか。
• 最初と比べて、肩と床、腰と床の距離はどうでしょうか。

肩と床はぴったりと付き、腰と床は手のひら1枚分が入るくらいが正常な状態です。
少しでも効果があった人は、ぜひ続けてやっていきましょう。

固まった体をほぐす習慣をつくろう

以上、ゲスト講師の和田さんによる筋膜リリース講義でした。デスクワークでがちがちになった体を、タオル一枚で簡単にほぐすことができるんです。
やれば気持ちいいです！面倒くさがらず、今画面を上にスクロールして、やってみませんか？

▼▼編集部オススメ記事▼▼
https://selfmedia.club/for_friends/lecture-report/skill-share202008-20/
https://selfmedia.club/for_friends/spicealevent-report/time-management/
https://selfmedia.club/for_friends/teacher-interview/yokoo-tatsuya/